ENERGETSKA RASPODJELA - KALORIJE IZ MAKRONUTRIJENATA

Dnevni meni - primjer prvi

Doručak: Eggmjolk-cappuccino

U visoku posudu staviti

1 jaje

2 žlice kokosovog ulja (30 g)

2 žlice maslaca (30 g)

1 žlica slatkog vrhnja (15 g)

Polako lijevati 2 dl vruće kave, miksajući štapnim mikserom

Užina nakon treninga:

50 g svježeg kravljeg sira

50 g lješnjaka

Ručak: Jetra s cvjetačom

120 g jetre poprženo ili ispečeno na 1 žlici maslaca (15 g), začini po želji, puno svježe nasjeckanog češnjaka

prilog: 200 g cvjetače na lešo, mast iz tave preliti preko mesa i cvjetače

salata: rajčice (200 g) sa 1 žlicom maslinovog ulja

limunada (polovica limuna iscijeđena)

Večera: Omlet s tikvicom

1 tikvica (200 g) narezati na tanko pa popržiti na 1 žlici masti (15 g), preliti 2 umućena jaja, začini po želji.

salata: 100 g rotkvica sa 1 žlicom maslinovog ulja (15 g)

limunada (polovica limuna iscijeđena)

Ukupna količina namirnica u toku dana:

200 g cvjetače

200 g rajčice

200 g tikvice

100 g rotkvice

limun 100 g

ukupno povrće, voće 800 g

orašasti plodovi: 50 g lješnjaka

jaja: 3 komada 150 g

meso: 120 g jetre

mliječni proizvodi:

50 g svježeg sira

1 žlica slatkog vrhnja (15 g)

masti i ulja:

maslac 3 žlice (45 g)

svinjska mast 1 žlica (15 g)

kokosovo ulje 2 žlice (30 g)

maslinovo ulje 2 žlice (30 g)

ukupno masti i ulja 8 žlica (120 g)

ENERGETSKA RASPODJELA – KALORIJE IZ MAKRONUTRIJENATA

Energetska vrijednost hrane u toku dana: 1950 kcal

Masnoće 79% (170 g masnoće = 1530 kcal)

Proteini 14% (66 g proteina = 264 kcal)

Ugljikohidrati 7% (35g ugljikohidrata = 140 kcal)

KOLIČINSKA RASPODJELA – UDIO POJEDINIH NAMIRNICA

Ukupno količina hrane u toku dana: 1305 g

Povrće, voće 61% (800 g)

Orašasti plodovi 4% (50 g)

Jaja 12% (150 g)

Meso 9% (120 g)

Mliječni proizvodi 5% (65 g)

Masti i ulja 9% (120 g)

Iz ovog mog dnevnog menija vidite da, iako je postotak kalorija dobivenih iz masti čak 79%, zapravo je količinski najviše povrća a najmanje masti. To je zato što je u mastima najviše kalorija a u povrću najmanje. Iz male količine masnoće dobivamo puno kalorija, dok iz velike količine povrća dobivamo malo kalorija.

Proteina sam unijela 66 g što otprilike zadovoljava preporuku od 1 g po kg tjelesne težine.

Ugljikohidrata sam unijela 35 g, neke dane ih bude više, ne brojim niti planiram njihov unos. Jedem povrće u velikim količinama, povremeno voće i orašaste plodove.

Ostatak kalorija potrebnih da zadovoljim svoje dnevne potrebe (ca 2000 kcal) dobivam iz masnoća. I to je to, simple as that…

Uz LCHF prehranu dolazi do stabilizacije šećera u krvi, regulacije hormona inzulina, leptina i grelina, što sve dovodi do prirodne regulacije apetita, tj smanjenog osjećaja gladi i spontanog smanjivanja obroka. Na LCHF prehrani se količinski jede manje! Nema više potrebe da se jede 5-6 obroka na dan, nema nezasitnog trpanja tijesta, peciva, krumpira i drugih praznih kalorija u svoje tijelo, niti potrebe za grickanjem između obroka.

Većina ljudi koji su duže vremena na LCHF osjećaju da im je dovoljan jedan pravi, konkretni obrok u danu koji se sastoji od komada mesa ili ribe, puno povrća i masnoće u kojoj se pripremala ili s kojom se začinila hrana. Količina mesa/ribe je standardna, normalnom porcijom smatra se 100-150 g mesa ili 150-200 g ribe ali nije greška ako se pojede manje ili više. Škrobni dio obroka s kojim smo nekada punili želudac – krumpir, kruh, tjestetnina, riža – zamjenjujemo povrćem. Također povećavamo količinu masnoće u obroku, dakle ne pečemo na suhoj tavi već slobodno u pripremi hrane koristimo prirodne masti (svinjska mast, maslac, ghee, maslinovo i kokosovo ulje), ne koristimo light dresinge za salatu niti light majoneze koji su prepuni šećera, škroba i kemikalija, već koristimo punomasne prirodne umake i majoneze od žumanjaka, maslaca, maslinova ulja, začinskog bilja…

Dakle tipičan LCHF tanjur bi izgledao ovako:

• Mesa/ribe isto kao i ranije što ste jeli;
• Umjesto priloga od krumpira/riže/tjestenine/kruha, sada pripremate priloge od povrća – ono se može kuhati, peći, pržiti, grilati, dinstati;
• Sve se fino zamasti ili masnoćom u kojoj se pripremalo jelo ili se doda masnoća ako je jelo ”suho”;
• Salata kao i ranije;
• Piće: umjesto sokova i piva, pijete vodu ili umjerenu količinu (1 dl) vina, preporuča se crno, zdravije je.

Povrće nije dekoracija na tanjuru! Povrće sačinjava volumen obroka, a masnoće daju sitost.

Ja ne jedem doručak ali popijem hranjivi eggmjolk cappuccino, iz toga dobijem dovoljno energije i hranjivih tvari bez da opterećujem želudac krutom hranom.

Da li ću jesti večeru ovisi o raspoloženju, osjećaju gladi ili socijalnim prilikama. Imam li društvo jest ću, ako sam gladna jest ću, ali često nisam gladna, pogotovo ako sam dobro ručala, pa u tom slučaju večeru jednostavno preskočim, što rade i mnogi drugi na ovoj prehrani. Uz LCHF prehranu se sa puno manjom količinom hrane unosi puno više hranjivih tvari, hrana je nutritivno bogata i ništa se neće dogoditi ako se preskoči obrok. Može se samo otopiti nešto masnih naslaga, što većina i priželjkuje.

Dnevni meni – primjer drugi

Doručak: Eggmjolk-cappuccino

1 jaje

2 žlice kokosovog ulja (30 g)

2 žlice maslaca (30 g)

1 žlica slatkog vrhnja (15 g)

sve izmiksano s 2 dl vruće kave

Ručak: Srdele i zelene mahune

150 g srdela poprženih na masti (ca 2 žlice, 30 g)

300 g zelenih mahuna sa 2 žlice maslinova ulja (30 g)

1 dl crnog vina

Večera: Salata

dva jaja u tvrdo nasjeckana

50 g feta sira

100 g rotkvice

50 g luka

100 g krastavca

50 g maslina

2 žlice maslinovog ulja

limunov sok

začini po želji

KOLIČINSKA RASPODJELA – UDIO POJEDINIH NAMIRNICA

zelene mahune 300 g

rotkvice 100 g

luk 50 g

krastavci 100 g

masline 50 g

limun 100 g

ukupno povrće, voće 700 g

jaja 3 kom 150 g

riba: srdele 150 g

feta sir 50 g

slatko vrhnje 1 žlica 15 g

ukupno mliječni proizvodi 65 g

maslinovo ulje 2 žlice 30 g

kokosovo ulje 2 žlice 30 g

maslac 2 žlice 30 g

mast 2 žlice 30 g

ukupno masti i ulja 8 žlica 120 g

alkohol: vino 1 dl

ENERGETSKA RASPODJELA – KALORIJE IZ MAKRONUTRIJENATA 

Energetska vrijednost: 1938 kcal

Proteini: 61 g = 244 kcal ili 13%

Ugljikohidrati: 25 g = 100 kcal ili 5%

Masnoće: 168 g = 1512 kcal ili 78%

Alkohol 1 dl = 70 kcal ili 4%

Dnevni meni - primjer treći

Doručak: Eggmjolk-cappuccino 

1 jaje

2 žlice kokosovog ulja (30 g)

2 žlice maslaca (30 g)

1 žlica slatkog vrhnja (15 g)

sve izmiksano s 2 dl vruće kave

Ručak: Gril puretina i povrće u majonezi od maslaca

150 g purećih prsa sa grila

300 g miješanog povrća sa grila (paprika, tikvice, šampinjoni)

Majoneza od maslaca: dva žumanjka se izmiksaju mikserom, dodaje se 3 žlice (45 g) rastopljenog maslaca i malo soli i dalje se miksa dok se ne sjedini.

Zelena salata i rajčica, oko 200 g.

Večera: Kefir

KOLIČINSKA RASPODJELA – UDIO POJEDINIH NAMIRNICA

paprike 100 g

tikvice 100 g

šampinjoni 100 g

salata 100 g

rajčica 100 g

ukupno povrće 500 g

jaja: 1 cijelo jaje 50 g + 2 žumanjka 35 g = 85 g

meso: puretina 150 g

slatko vrhnje 1 žlica 15 g

kefir 200 g

ukupno mliječno 215 g

kokosovo ulje 2 žlice 30 g

maslac 5 žlica 75 g

ukupno masti i ulja 7 žlica 105 g

ENERGETSKA RASPODJELA – KALORIJE IZ MAKRONUTRIJENATA

Energetska vrijednost: 1454 kcal

Proteini: 59 g = 236 kcal ili 16%

Ugljikohidrati: 25 g = 100 kcal ili 7%

Masnoće: 123 g = 1107 kcal ili 77%

Zaboravila sam napisati da popijem i najmanje 2 litre čiste vode dnevno. Bude još i koja crna kava ili čaj. Meniji su krajnje pojednostavljeni jer ljeti ne želim provoditi vrijeme u kuhinji. Sva jela koja se pripremaju duže od 15-20 minuta ostavljam za zimu ;)